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効率的で効果的なダイエットのための運動について

2014/02/26

そろそろ夏に向けて体型や体重を気にする時期になりました。
わらにもすがる思いで「◯◯ダイエット」とかに惑わされてはいけません。
やはり食事制限と運動の併用がダイエットの王道です。

運動に関する知識というのは日進月歩です。
自分で常識だと思っていた知識でも
いつのまにか間違った見解になっていたりします。

正しい知識で効率のよい脂肪の燃焼を目指しましょう。
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ありがちな間違い


意外と間違っている人が多い例をまとめました。

1 有酸素運動は20分以上しないと効果がない

実はこの記事を書くきっかけがこれでした。

職場の人が言っていた一言。
未だに20分以上継続して運動しないと脂肪が燃えないと思っている方が多いようです。
恐らく運動をすることを諦める方の1番多い間違った認識です。

以前の理屈では
「運動を初めると糖質から利用されて、20分以上経つと脂肪の燃焼に切り替わる」
というものでした。

今でも普通にこんなことを書いているダイエット記事がありますけど…

間違いです

脂肪と比べて糖質はエネルギーとして利用されやすいのは事実です。
でも20分以上のエクササイズでも糖質は利用され続けます。
糖質→脂肪という切り替えはないのです。

糖質の燃焼効率を考えて、こういう理論になってしまったようです。
しかしながら、実際は5分位の運動でも脂肪はエネルギーとして使われます。

もちろん、ウォーキングやランニングは長く続いたほうが脂肪の燃焼に効果があります。
運動終了後も脂肪燃焼効果と基礎代謝のアップは持続されますし。

だからといって、20分できないからやらないというのももったいないです。

運動は短時間でも脂肪の燃焼効果を期待できます。
時間がないという言い訳はやめて体を動かしましょう。

先日読んだ「7分で効果の出るエクササイズ」

1日たった7分間!最新の研究で実証された高効率エクササイズ


2 運動する前はストレッチをする

これも間違えている方が多いです。

運動前に必要なのはアップなんですね。
よくサッカーで途中交代する選手がベンチで体を動かしていますよね。
ああいった動きです。

実際の競技や運動に近い動きを軽めに行うのが良いとされています。
思い浮かばなければ「ラジオ体操」で良いです。

どうしてストレッチはダメなのかというと…
筋肉を伸ばしてリラックスさせるということは脳からの伝達を遅くします。
結果、反応が悪くなりタイムやパフォーマンスに影響が出ます。

競技前のストレッチは怪我の原因になるという説もあるそうです。

ストレッチは運動後のクールダウンで行うものです。

ランニングを始める前なら、手足をブラブラさせて少し歩く。
歩きながら肩や腰を回して、ゆっくりスピードを上げていく。
スローペースで走るなら、これくらいでも十分ですよ。

3 夕飯は軽めに

これは必ずしも間違っているとは言えませんが…

食事のメニューというのは基本的に栄養フルコース型がメインです。
主食の炭水化物、メインの肉や魚、副菜の野菜や豆類や海藻類
これらの品をカロリーを抑えながらバランスよく摂ることが重要です。

ここでカロリーに拘ると「夕飯の質」が軽くなります。

カロリーを気にして「おにぎり」や「うどん」といったメニューは×です。
夕飯は炭水化物を控え目にしてタンパク質を重視するべき時間です。
そこに野菜や豆類や海藻類でお腹を膨らませましょう。

ちなみに私はケーキ等の甘いものが大好きです。
なので、一日を通して炭水化物抜きは無理です。
今は夕飯だけ「白米」を食べない食生活にしています。

これにしただけで、体重1kg、体脂肪率1%減りました。

普段から、食生活には気を使いランニングとかしてますけど。
そのスタイルは変わらないまま夕飯で「白米」を辞めただけで効果がありました。

4 筋トレは太る

これも根強く誤解されています。
普通にダイエット始めた人が自宅で筋トレをやった位でムキムキになれません…

色々な諸説があって、これが正解とは断言できませんが…
個人的に信じている内容で言えば

・ 筋トレ後は成長ホルモンが多く分泌される。
・ 筋トレ後に有酸素運動行うと脂肪燃焼効果が大
・ 筋量が増えると基礎代謝がよくなる。

ちなみに、毎日や1日おきにやるのも間違い。
筋肉が修復するのに48時間ほどかかると言われています。
この説で言うと中2日ですよね?
今ある筋肉を維持する程度なら週1程度でも良いそうです。

効率的な運動

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せっかくなら最小限の運動で効率よく脂肪を燃焼したいです。

1 朝の空腹時の運動

空腹時の運動は脂肪燃焼効率が良いです。

私は以前ロードバイクが大好きでした。
海外の自転車のトップ選手は皆さん絞り込むときに早朝の空腹時に走りこみを行うそうです。

良く「空腹時は筋肉が分解される」みたいな話がありますけど…

筋肉を分解してブトウ糖を作ることは非常事態です。
今ある筋肉を全て糖類にするような状態にはなりません。

そもそも体組織というのは分解、合成の繰り返しですけど。

そんなことで神経質になるよりも脂肪の燃焼効果を期待しましょう。
どうしても気になる人は運動前にBCAA入りのスポーツドリンクを。

でも、朝からハードな運動をすると疲れますよね。
ウォーキング程度で十分です。

そんな時間はないという方。
駅までや会社までの道を早歩きで歩きましょう。
普段より意識して身体を動かすだけでも効果はあります。

2 夕方 15時から16時の運動

実はこの時間帯は1日で1番太りにくく痩せやすい時間だそうです。
体温が高くなり交感神経が1番のピークになるからです。

なので、この時間の「おやつ」は食後のデザートよりも太りにくい。

昼食の後、体にエネルギー源はあるが胃にものがないと言うのは運動しやすいです。
有酸素運動や筋力トレーニングをきっちりやるには1番適した時間だそうです。

3 寝る前の運動

寝る前は体が休息に向かう時間なので運動には不向きとされています。
夜のランニング等は翌日に疲労が残りやすいそうです。

ただ寝る前の軽い運動は成長ホルモンの分泌に効果があります。

ピラティスのような運動にストレッチを加えるのが効果的なようです。

4 筋トレ後の有酸素運動

これが1番効率的です。

筋力トレーニングで糖質の燃焼効果を高めてから有酸素運動で脂肪を燃焼します。
筋トレで発生した疲労物質を有酸素運動で除去しやすくなるメリットもあります。

最初に紹介したサーキットトレーニングもこの応用です。

スポーツジムに行っていると最初のアップで有酸素運動。
その後に筋トレってパターンが多いと思います。
そこに最後に水泳やサイクリングの様な運動を足さないともったいないです。

まとめ

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ダイエットの王道は食事の管理と運動です。
エネルギーの入と出を調整することでしか痩せることはありません。

今回は効率よく効果的な運動をテーマとしています。
しかしながら、実際のところは筋トレと有酸素運動の紹介です。
やや釣りっぽいタイトルですが…
実際のところ、これが効率のよいダイエットだと思います。

本来は気長に根気よく続けることがベストだと思います。
でも効果を感じないと続かないですよね?
なので効果が出やすい時間を狙って運動することをオススメします。


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